Schema

Het “Van de bank naar 5 kilometer” loopschema

Dit beginnersschema van Cool Running heeft al duizenden nieuwe lopers geholpen om van de bank af te komen en 5 kilometer te lopen in twee maanden tijd.

Dit artikel werd origineel geschreven door Josh Clark voor Cool Running op 25 Oktober, 2006.

Te veel mensen zijn al opgehouden met lopen, domweg omdat ze te snel van start zijn gegaan. Hun lichaam ging zich verzetten, ze voelden zich belabberd en vroegen zich af waarom iemand dit zichzelf in vredesnaam aan zou willen doen. Je moet eigenlijk rustig naar je hardloop programma toe moeten werken. Het beginnersprogramma dat hier staat, is ook meer een wandel en jog programma dan een echte hardloop training. Het idee is om je in twee maanden tijd te veranderen van een bank-hanger in een hardloper die regelmatig 5 kilometer hardloopt.

Natuurlijk is het makkelijk om ongeduldig te worden en misschien wil je zelfs stappen overslaan. Maar hou jezelf tegen. Probeer niet om meer te doen, zelfs niet als je het gevoel hebt dat je het zou kunnen. Aan de andere kant, als je het programma te snel vindt gaan, wees dan niet bang om het wat uit te rekken. Je moet je niet voelen alsof je gevraagd wordt sneller vooruit te gaan dan je eigenlijk kunt. Herhaal weken als het nodig is en ga enkel dan door, wanneer je ook voelt dat je er klaar voor bent.

Een paar minuten per week
Elke sessie zou ongeveer 20 tot 30 minuten moeten kosten. En dat drie keer per week. Overigens is dat ook dezelfde hoeveelheid beweging die verschillende studies aanraden voor een optimale conditie. Dit programma zorgt ervoor dat je fit wordt. (Hardlopers die meer trainen, doen het voor meer dan hun conditie en voor je het weet merk je dat je dat ook doet.)

Zorg er voor dat je de drie dagen verspreid over de week om jezelf een kans te geven om uit te rusten en te herstellen tussen de trainingen. En maak je niet druk over hoe hard je gaat. Harder lopen kan wachten tot je botten sterker zijn en je lichaam fitter is. Je hoeft je nu alleen maar te richten op het geleidelijk opvoeren van de tijd of de afstand die je loopt.

Loop op tijd, of loop op afstand
Er zijn twee manieren om dit programma uit te voeren. Door jezelf te meten op basis van tijd of op basis van de afstand. Beide opties werken even goed, kies dus gewoon voor de optie die je het makkelijkste vindt om bij te houden. Als je kiest voor het meten van de afstanden en je loopt niet op een atletiekbaan om de afstanden te meten, schat het dan in. Het is niet belangrijk om de afstanden ontzettend precies bij te houden.

Let erop dat je voor elke sessie vijf minuten opwarmt met wandelen of joggen. Zorg er ook voor om rekoefeningen te doen zowel voor als na de training. Lees ook het “Stay Loose” artikel (in het Engels op de Cool Running site) voor suggesties voor de rekoefeningen.

Het Schema
Bookmark deze pagina, zodat je het schema weer gemakkelijk terug kunt vinden om je voortgang te controleren.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen afwisselen voor 20 minuten. Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen afwisselen voor 20 minuten. Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen afwisselen voor 20 minuten.
2 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 90 seconden lopen en twee minuten wandelen afwisselen voor 20 minuten. Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 90 seconden lopen en twee minuten wandelen afwisselen voor 20 minuten. Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 90 seconden lopen en twee minuten wandelen afwisselen voor 20 minuten.
3 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en doe dan het volgende twee keer:

  • Loop 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en doe het volgende dan twee keer:

  • Loop 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en doe het volgende dan twee keer:

  • Loop 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
4 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:

  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 2-1/2 minuten)
  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:

  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 2-1/2 minuten)
  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:

  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 2-1/2 minuten)
  • Loop 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Wandel 200 meter
    (of 90 seconden)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
5 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:

  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:

  • Loop 1200 meter
    (of 8 minuten)
  • Wandel 800 meter
    (of 5 minuten)
  • Loop 1200 meter
    (of 8 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en loop dan 3,2 km (of 20 minuten) zonder te wandelen.
6 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:

  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Loop 1200 meter
    (of 8 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Loop 800 meter
    (of 5 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:

  • Loop 1600 meter
    (of 10 minuten)
  • Wandel 400 meter
    (of 3 minuten)
  • Loop 1600 meter
    (of 10 minuten)
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en loop dan 3,6km (of 25 minuten) zonder te wandelen.
7 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4km lopen (of 25 minuten). Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4km lopen (of 25 minuten). Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4km lopen (of 25 minuten).
8 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4,5km lopen (of 28 minuten). Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4,5km lopen (of 28 minuten). Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4,5km lopen (of 28 minuten).
9 Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 5km lopen (of 30 minuten). Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 5km lopen (of 30 minuten). De laatste training! Gefeliciteerd! Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 5km lopen (of 30 minuten).

 

(Deze pagina wordt veel bezocht en vaak gelezen. Om de pagina leuk en informatief te houden, kunnen ongepaste of commerciële reacties worden aangepast of verwijderd.)

Stem of voeg toe aanUitleg over het gebruik van deze icons: Plaatsen/stemmen op eKudos Plaatsen/stemmen op NUjij Plaatsen/stemmen op MSN Reporter Plaatsen/stemmen op Digg Stumble it! Voeg dit artikel toe aan Del.icio.us Voeg toe aan je Google bladwijzers Abonneer je op de RSS-feed van deze site Verstuur deze pagina per e-mail via Feedburner Maak een notitie op deze pagina met Fleck

43 Responses to “Schema”

  1. Hallo Arno

    ik ben nu in de derde week bezig, maar ik vraag mij af of het de bedoeling is dat je het daar genoemde schema 3x doet of 2x.
    in de Engelse versie zit dat ook al in de tekst. Je moet alleen twee herhalingen doen en niet de eerste keer? Waarom niet gewoon doe dit onderste schema 2x. Of doe dit schema 3x?

    In de engelse versie vind ik het trouwens duidelijker dat het 2x zou moeten zijn.

    Ik vind 2x al zwaar genoeg. En ik loop vandaag de 3e week afsluiter, dus voor mij is het al te laat als ik het anders had moeten doen. Maar als je het met mij eens bent dat er ruimte voor misinterpretatie in zit, kun je overwegen dit aan te passen.

    Trouwens heb ik nu na 3 weken ook al de ervaring dat de 2e keer het zwaarste is.

    Dank voor je blog en vriendelijke groeten
    Lex van de Oudeweetering

  2. Hallo Arno

    Waarom ik het niet begreep is mij een raadsel, want nu kan ik het opeens niet anders interpreteren dan dat je het 3x loopt en dat heb ik vandaag ook gedaan en het ging het beste van alle 3 de keren. Ik ga nu voor de zekerheid zaterdag nog één keer extra deze week 3 lopen en dan heb ik er meteen voor gezorgd dat ik alle drie in één week ga lopen in het vervolg.

    Vriendelijke groeten

  3. Hoi Lex,

    Sorry voor mijn late reactie (zie ook mijn nieuwe post op mijn hoofdpagina). Het is inderdaad de bedoeling dat je de posts drie keer loopt. Dat is misschien een onduidelijkheid in de vertaling. Ik heb alles vrij letterlijk overgenomen en dan staat er wel dat je twee keer moet herhalen, maar dan loop je het in totaal dus 3 keer.

    Hoe gaat het in week 5 intussen?

  4. The C25K plan is the best way to train for a 5K. I just started it this week and like it very much.

  5. ik vin het heel leuk goed schema wil je voor de 2 de week en derde en 4 en 5 en 6 week ook een paar maken al vas beankt

  6. Hoi Jolien,

    Ik snap geloof ik niet helemaal wat je bedoelt. In het schema zitten alle weken die je nodig hebt voor de training. Het gaat uit van drie trainingen per week (van links naar rechts) en dan de opvolgende weken van boven naar beneden. Als het goed is kun je hier prima mee uit de voeten om je 5 kilometer te gaan lopen.

    Succes!

  7. Hoi Arne,

    Bedankt voor deze vertaling van het hardloop schema. Ik ben nu bezig met week vier en het wordt steeds leuker!! Mijn conditie was echt heel slecht geworden en ik was bang dat het me niet zou lukken, maar ik zie en voel echt de vooruitgang. Op naar de 5KM!!

  8. Leuk om te horen. Het wordt ook steeds leuker. ;-)

  9. is het alleen effectief voor conditie? ook voor strakker lichaam?
    groeten

  10. Hoi Arne,

    Ik ben nu bezig met week 9 van C25K. Bevalt prima, tijd lopen gaat goed, alleen ik loop nog niet snel genoeg om 5km te halen in een half uur (red de 5k in kleine 40 minuten) nu wil ik eigenlijk doorgaan straks naar de 10k. Mijn idee was om eerst mijn snelheid wat te gaan verhogen en dan of bridge to 10k of ease into 10k te volgen. Kan jij een van biede adviseren misschien? Bedankt alvast en loop ze!!

  11. Hey Arne en andere lezers,

    Ik dacht jullie even mede te delen dat met een beetje zoekwerk de podcast van de Belgische Evy te downloaden is [Start to Run], een pakket van zo’n 21 lessen, waarin je ook van niks naar 5km leert rennen met 3 lessen per week.
    Evy is heel prettig om naar te luisteren en ze geeft erg duidelijk aan wanneer je moet rennen en lopen (of op z’n Belgisch: wandelen en lopen), met fijne muziek ter begeleiding. Zo hoef je niet steeds op je stopwatch te kijken (of wat dan ook). Ik ben nu al bij les 9 en merk al een grote verbetering in mijn conditie!

    Ik hoop dat ik iemand er een plezier mee doe!

    Groetjes,
    Mieke

  12. Bedankt Mieke. Ik heb het zelf ook een hele tijd fijn gevonden om onder begeleiding van muziek te lopen, dus dan is Evy een mooie aanvulling.

    Inmiddels loop ik eigenlijk altijd zonder muziek. Dat vond ik in het begin wel lastiger, omdat je anders toch op de maat loopt, waardoor je net even wat makkelijker wat langer kunt lopen. Ik gebruik wel een smartphone met een sport applicatie. Daarin heb ik mijn trainingschema’s gezet, waardoor ik mijn telefoon nu de instructies doorgeeft, maar ook mijn prestaties bijhoudt. En vooral dat laatste vind ik ook erg fijn, omdat je dan ook echte vooruitgang kunt zien. Binnenkort zal ik een aanvulling schrijven over een aantal applicaties die je kunt gebruiken. Zelf gebruik ik meestal Runkeeper.

  13. Hallo,

    Een kennis was heel erg enthousiast over deze couch to 5k dus erg nieuwschierig geworden want samen met een vriendin wilde ik het rennen oppakken maar ja waar te beginnen dus dit is ideaal met een schema dat, zoals ik het lees, goed te volgen en te doen is. Ga er enthousiast mee aan de slag :)

    Groeten.

  14. In maart ben ik -voorzichtig- met C25K begonnen en ik loop inmiddels anderhalf uur achter elkaar. Volgende maande de halve marathon van Amsterdam!

  15. Ben vandaag voor het eerst begonnen wel met de podcast op mijn iphone en runkeeper ook aan. Vond het zwaar maar dan meer in de zin van dat me enkels erg zeer deden en heel moe aanvoelde. Misschien nog langer een warm up doen? Tips zijn welkom.

  16. Ik ga er vandaag aan beginnen. Ik heb alvast op de RunKeeper iPhone app de eerste vijf weken van het programma ingesteld. Het zal zwaar worden!

  17. Ik ben er deze week mee begonnen. Merk al dat het telkens iets makkelijker gaat. En de rockmuziek die ik erbij luister geeft me een extra zetje om verder te gaan. Het gaat me lukken.

  18. Ik ben al een tijdje bezig. moet zeggen dat ik het niet standaard 3x per week doe. soms 2x per week soms 1 keer per week. ga dus wat langzamer. ik merk dat als ik langer ren (voor de 1e keer) dat het best pittig is, maar de 2e en 3e keer gaan een stuk gemakkelijker. ga nu beginnen met 90 sec lopen en 90 sec wandelen en 3 min lopen en 3 min wandelen (week 3) ben benieuwd hoe het gaat!

  19. Hallo,
    met lopen wordt joggen bedoelt? of meer rennen? of echt letterlijk lopen? Ik begrijp het niet helemaal.

  20. Hoi Hermen,

    Met lopen wordt rennen bedoeld. Joggen komt niet in het schema voor. Het is òf wandelen, òf rennen. Maar lopen klinkt wat lekkerder in de vertaling en het gaat om hardlopen.

    Succes!

  21. hallo arne kheb een vraagske waar kunt ge c25k downloaden??.
    ik vind dat niet xs

    groetjes Emma.

  22. Ik had mijn eerste testdag (was vrijdag en je moet ooit beginnen :) met een ander starters schema, begint met 2 mins rennen, 3 mins wandelen, en dat totaal 6x. Was toch ff te harde start, zo erg, dat was wel schokkend! 2 minuten zijn inene best wel lang. 3 mins wandelen was wel weer too much.

    Dus enter google.. en ik ga toch de c25k versie doen, ik denk dat die kortere ren/wandel cycle in eerste weken beter gaat werken.

  23. Nog even twee antwoorden toevoegen.

    @Emma; Je kunt c25k niet downloaden. c25k is een schema en dat staat hierboven. Het is eenvoudig te volgen met een stopwatch of op basis van afstanden die je kent. Ik zal binnenkort eens beschrijven hoe je c25K kunt gebruiken via runkeeper op je telefoon. Dan kun je directe live begeleiding meenemen onderweg.

    @Bart; Mooi om te lezen. Hoe stat het er nu mee? We zijn een anderhalve maand verder, dus ben je al wat opgeschoten in het schema?

  24. [...] C25K in Dutch (Thanks Arne!) [...]

  25. [...] Couch to 5k in Dutch [...]

  26. Als je net als ik graag op de maat van muziek loopt, dan vind je dit vast een fijne website: http://jog.fm/ Hier vind je muziek ingedeeld naar beats per minute. Ik heb de eerste keer een paar nummers op mijn ipad gezet met verschillende bpm’s en toen gekeken welke nummer het beste bij mijn tempo paste. Dat bleek 160 bpm te zijn. Dus nu heb ik een flink aantal liedjes met 160 bpm op mijn ipad staan en dat loopt heerlijk. Je kunt ook kijken hoeveel minuten je over 1 kilometer doet en dan kun je op de site berekenen wat je bpm is.

  27. Wat een leuke site Marieke. Dat is er inderdaad een om bij de favorieten te zetten. Bedankt!

  28. Hoi,

    Ik ga ermee aan de gang hoor want wil ook graag beginnen met 5 Km hardlopen. Ik beveel overigens de website http://www.hardlopen-en-afvallen.nl aan hier staan ook leuke tips voor beginnend hardlopers.

    Groet,
    Rob

  29. Wat is het verschil tussen lopen en wandelen?

  30. Hoi Gerda,

    Het verschil zit in het tempo. Met lopen wordt eigenlijk hardlopen bedoeld en met wandelen gewoon stapvoets ontspannen wandelen.

    Arne

  31. Mooi schema. Ik wil al een tijdje gaan hardlopen, dus ik dit schema zeker uitproberen!

  32. hoi arne,
    waar vind ik het stay loose artikel?
    mvg kirsten

  33. Sorry voor het late antwoord Kirsten, ik heb de link naar het Stay Loose artikel net even toegevoegd in het schema. Dat is wel in het Engels, want ik heb het niet vertaald. Als je dat wel zou willen, laat dat maar even weten dan.

  34. Eergisteren en gisteren mee gestart, zo’n app gedownload op de iPhone (RunKeeper) en ik heb het programma erin gezet. Op naar een top conditie zou ik zeggen haha, wordt een pittige opdracht maar ik hou wel van een uitdaging!

  35. Super! Veel succes!

  36. Mooi schema, ik wens iedereen succes die het uit wil proberen!

  37. Ben blij dat ik hier terecht ben gekomen. Wil gaan beginnen met hardlopen en dit lijkt mij wel een goed programma. Heb er al meerdere gevonden op het internet maar ik denk dat mijn keuze vast staat.

  38. Wij gaan hardlopen om af te vallen. Dit schema ziet er aantrekkelijk uit. Goed om uit te printen ook!

  39. Ik ben begonnen met het schema. Hopenlijk word het een succes!

  40. Ik ga het proberen maar waar ik mee zit is het eten ik heb al ongeveer 15 kg overgewicht en wil graag ook afvallen mijn probleem is het eten hoeveel moet je eten en wat moet je van te voren eten voor dat je gast hard lopen ik heb namelijk een hekel aan eten omdat het me altijd dwars zit met hoeveel en wat koolhydraten en eiwitten betreft ik kan nergens een progamma vinden wat je zou überhaupt kunnen eten aangezien deze maatschappij draait om lang en mager en niet om gezond gewicht Will ik graag meer info a.u.b.

  41. Hoi Joanne. Mooi dat je gaat lopen en wilt afvallen. Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik zelf ook niet duidelijk kan uitleggen wat je precies wel en niet moet/kunt eten om flink af te vallen naast dit schema. Daarbij is het wel verstandig om samen met een professional je doelen op te stellen. Dan weet je zeker dat wat je doet verantwoord is en dat het resultaat goed zal zijn. Praat eens met een diëtist bij jou in de buurt, met je huisarts of met een trainer bij een atletiek vereniging. Zij hebben vaak wel de kennis, of in het laatste geval de contacten, om je verder te helpen. Succes!

  42. Eerlijk gezegd kwam ik bij toeval weer op deze website en ik zag mijn positieve reactie van eerder. Helaas heb ik het niet langer dan twee weken uitgehouden, ik heb besloten het weer te gaan oppakken, het lag aan mijn tijd en aan mijn instelling. Het schema was echt wel goed en een goede houvast de vorige keer.

  43. […] bespreken. Heb je geen smartphone, of wil je er niet mee gaan sporten? Ook dat is geen probleem, hier vind je de uitleg van het concept zodat je je eigen plan kan […]

Leave a Reply