Schema
Het “Van de bank naar 5 kilometer” loopschema
Dit beginnersschema van Cool Running heeft al duizenden nieuwe lopers geholpen om van de bank af te komen en 5 kilometer te lopen in twee maanden tijd.
Dit artikel werd origineel geschreven door Josh Clark voor Cool Running op 25 Oktober, 2006.
Te veel mensen zijn al opgehouden met lopen, domweg omdat ze te snel van start zijn gegaan. Hun lichaam ging zich verzetten, ze voelden zich belabberd en vroegen zich af waarom iemand dit zichzelf in vredesnaam aan zou willen doen. Je moet eigenlijk rustig naar je hardloop programma toe moeten werken. Het beginnersprogramma dat hier staat, is ook meer een wandel en jog programma dan een echte hardloop training. Het idee is om je in twee maanden tijd te veranderen van een bank-hanger in een hardloper die regelmatig 5 kilometer hardloopt.
Natuurlijk is het makkelijk om ongeduldig te worden en misschien wil je zelfs stappen overslaan. Maar hou jezelf tegen. Probeer niet om meer te doen, zelfs niet als je het gevoel hebt dat je het zou kunnen. Aan de andere kant, als je het programma te snel vindt gaan, wees dan niet bang om het wat uit te rekken. Je moet je niet voelen alsof je gevraagd wordt sneller vooruit te gaan dan je eigenlijk kunt. Herhaal weken als het nodig is en ga enkel dan door, wanneer je ook voelt dat je er klaar voor bent.
Een paar minuten per week
Elke sessie zou ongeveer 20 tot 30 minuten moeten kosten. En dat drie keer per week. Overigens is dat ook dezelfde hoeveelheid beweging die verschillende studies aanraden voor een optimale conditie. Dit programma zorgt ervoor dat je fit wordt. (Hardlopers die meer trainen, doen het voor meer dan hun conditie en voor je het weet merk je dat je dat ook doet.)
Zorg er voor dat je de drie dagen verspreid over de week om jezelf een kans te geven om uit te rusten en te herstellen tussen de trainingen. En maak je niet druk over hoe hard je gaat. Harder lopen kan wachten tot je botten sterker zijn en je lichaam fitter is. Je hoeft je nu alleen maar te richten op het geleidelijk opvoeren van de tijd of de afstand die je loopt.
Loop op tijd, of loop op afstand
Er zijn twee manieren om dit programma uit te voeren. Door jezelf te meten op basis van tijd of op basis van de afstand. Beide opties werken even goed, kies dus gewoon voor de optie die je het makkelijkste vindt om bij te houden. Als je kiest voor het meten van de afstanden en je loopt niet op een atletiekbaan om de afstanden te meten, schat het dan in. Het is niet belangrijk om de afstanden ontzettend precies bij te houden.
Let erop dat je voor elke sessie vijf minuten opwarmt met wandelen of joggen. Zorg er ook voor om rekoefeningen te doen zowel voor als na de training. Lees ook het “Stay Loose” artikel voor suggesties voor de rekoefeningen.
Het Schema
Bookmark deze pagina, zodat je het schema weer gemakkelijk terug kunt vinden om je voortgang te controleren.
| Week | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
| 1 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen afwisselen voor 20 minuten. | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen afwisselen voor 20 minuten. | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 60 seconden lopen en 90 seconden wandelen afwisselen voor 20 minuten. |
| 2 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 90 seconden lopen en twee minuten wandelen afwisselen voor 20 minuten. | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 90 seconden lopen en twee minuten wandelen afwisselen voor 20 minuten. | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen. Daarna 90 seconden lopen en twee minuten wandelen afwisselen voor 20 minuten. |
| 3 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en doe dan het volgende twee keer:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en doe het volgende dan twee keer:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en doe het volgende dan twee keer:
|
| 4 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:
|
| 5 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en loop dan 3,2 km (of 20 minuten) zonder te wandelen. |
| 6 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en dan:
|
Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen en loop dan 3,6km (of 25 minuten) zonder te wandelen. |
| 7 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4km lopen (of 25 minuten). | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4km lopen (of 25 minuten). | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4km lopen (of 25 minuten). |
| 8 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4,5km lopen (of 28 minuten). | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4,5km lopen (of 28 minuten). | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 4,5km lopen (of 28 minuten). |
| 9 | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 5km lopen (of 30 minuten). | Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 5km lopen (of 30 minuten). | De laatste training! Gefeliciteerd! Vijf minuten stevige wandelpas om op te warmen, daarna 5km lopen (of 30 minuten). |
:
Hallo Arno
ik ben nu in de derde week bezig, maar ik vraag mij af of het de bedoeling is dat je het daar genoemde schema 3x doet of 2x.
in de Engelse versie zit dat ook al in de tekst. Je moet alleen twee herhalingen doen en niet de eerste keer? Waarom niet gewoon doe dit onderste schema 2x. Of doe dit schema 3x?
In de engelse versie vind ik het trouwens duidelijker dat het 2x zou moeten zijn.
Ik vind 2x al zwaar genoeg. En ik loop vandaag de 3e week afsluiter, dus voor mij is het al te laat als ik het anders had moeten doen. Maar als je het met mij eens bent dat er ruimte voor misinterpretatie in zit, kun je overwegen dit aan te passen.
Trouwens heb ik nu na 3 weken ook al de ervaring dat de 2e keer het zwaarste is.
Dank voor je blog en vriendelijke groeten
Lex van de Oudeweetering
Hallo Arno
Waarom ik het niet begreep is mij een raadsel, want nu kan ik het opeens niet anders interpreteren dan dat je het 3x loopt en dat heb ik vandaag ook gedaan en het ging het beste van alle 3 de keren. Ik ga nu voor de zekerheid zaterdag nog één keer extra deze week 3 lopen en dan heb ik er meteen voor gezorgd dat ik alle drie in één week ga lopen in het vervolg.
Vriendelijke groeten
Hoi Lex,
Sorry voor mijn late reactie (zie ook mijn nieuwe post op mijn hoofdpagina). Het is inderdaad de bedoeling dat je de posts drie keer loopt. Dat is misschien een onduidelijkheid in de vertaling. Ik heb alles vrij letterlijk overgenomen en dan staat er wel dat je twee keer moet herhalen, maar dan loop je het in totaal dus 3 keer.
Hoe gaat het in week 5 intussen?
The C25K plan is the best way to train for a 5K. I just started it this week and like it very much.